Woedebeheersing: inzicht & oplossing

Woedebeheersing staat voor het voorkomen en het beheersen van woedeaanvallen. Dat kan voor sommigen enorm moeilijk zijn. Ondanks goede voornemens en niets dan goede bedoelingen, plechtige beloftes, periodes zonder uitbarstingen en ogenschijnlijke rust volgt plots weer de explosie.

Wanneer een woedeaanval komt, valt niet altijd te voorspellen. Wat wel een zekerheid is, is dat je woedeaanval vertrouwen stuk maakt en schade veroorzaakt, of het nu privé of professioneel is. Je woede leren beheersen is dus enorm belangrijk.

Wat is woede?

Wat is woede is een vraag die genuanceerd moet beantwoord worden. Dit kan immers op verschillende manieren bekeken worden:

• De meest courante definitie van woede is dat het een primaire, dwingende emotie is ten gevolge van stress die met grote boosheid gepaard gaat. Door een expliciete of een impliciete trigger barst de woede los.
• Woede is essentieel een natuurlijk beschermingsmechanisme van het lichaam tegen een vermeende aanvaller. Het is een impulsreactie van een (vermeend) slachtoffer tegen een bedreiging of vermeend onrecht die hem of haar aangedaan worden. Je lichaam slaat alarm en je gaat in vechtmodus. Het ratio staat even aan de kant en impulsief wordt op de situatie gereageerd met alle gevolgen van dien.
• De meeste psychologen tot slot zien woede niet als een emotie, maar als een gewoonte. Je lichaam werd aangeleerd om bij bepaalde stresssituaties, triggers of “aanvallen” met een tegenaanval te reageren.

In de definitie van woede zitten al heel aantal belangrijke zaken die ook de essentie zijn van een oplossing:

1. woede hangt samen met stress;
2. het is een impulsief beschermingsmechanisme die maakt dat we niet helder denken;
3. en het is ook een aangeleerde gewoonte.

Hoe ontstaan woedeaanvallen?

Hoe ontstaan woedeaanvallen? Om dat uit te leggen, moeten we wat meer uitleg geven over de werking van het brein en de evolutie ervan:

1. Het eerste brein waarover we beschikten als mens, was het reptielenbrein. Het is ons “oudste brein” en zorgt voor primaire levensbehoeften zoals hartslag, ademhaling en eetlust. Het monitort ook onze veiligheid met vecht- en vluchtreacties. Het reptielenbrein wordt meestal bekeken als ons “onderbewustzijn”.
2. Het tweede brein die we meekregen in onze evolutie als mens, was het zoogdierenbrein. Een synoniem voor zoogdierenbrein is Limbisch systeem. Dat zorgt voor onze herinneringen, het samenleven in groep en analoge communicatie zoals lichaamstaal.
3. Ons derde en laatst ontwikkelde brein is de neocortex of het mensenbrein. Dit type brein is immers het meest ontwikkeld bij mensen. Het is vooral verantwoordelijk voor het bewust verwerken van informatie. Zo stelt het ons in staat om rationeel te redeneren en te analyseren. Ook gevoelsmatig denken wordt van hieruit gevoed.

Woedeaanvallen ontstaan wanneer bepaalde “triggers” geactiveerd worden: wanneer dat precies gebeurt, valt moeilijk te voorspellen.  Deze triggers zijn gelieerd aan ervaringen en trauma’s uit het verleden, die je lichaam op dat moment als gevaar bestempelde. Door het stresshormoon cortisol worden deze ervaringen en trauma’s defragmentair opgeslagen. Dat wil zeggen dat ze niet als geheel, maar in stukjes en beetjes opgeslagen worden in je reptielengeheugen. Het kan zijn dat het om een trauma gaat waar je zelf van op de hoogte bent (bv. seksueel misbruik of verkrachting), maar het kan ook zijn dat je het helemaal niet weet.

Wat gebeurt nu bij een woedeaanval:

1. Je ervaart een trigger die geassocieerd word met een (stuk van) een slechte ervaring of trauma uit je verleden.
2.  Die trigger zorgt ervoor dat je reptielenbrein een impuls krijgt en alarm slaat.
3. De impuls die je reptielenbrein krijgt, wordt verwerkt in het “alarmcentrum” van ons lichaam. Dat bevindt zich in het zoogdierenbrein en wordt de amygdala genoemd. Luc Swinnen noemt dit het “kraaiennest van een schip” (lees hier). Dat alarmcentrum slaat groot alarm en neemt de controle over van je hersenen en dus lichaam.
4. Je lichaam gaat in verdedigings- en vechtmodus door de massale productie van het stresshormoon cortisol. Wanneer je lichaam in fase van alarm is, is het 100% gefocust op het bestrijden van het gevaar. Dat gebeurt vanuit het reptielenbrein (zie hierboven) en wordt gestuurd vanuit ons onderbewustzijn. Vandaar ook dat we woede gedefinieerd hebben als een dwingende emotie.
5. Onze andere breinen worden “uitgeschakeld”. Dat maakt dat we niet meer helder kunnen nadenken, geen nuances meer zien, niet meer rationeel of gevoelsmatig kunnen analyseren… en onze woede onverbloemd op “het gevaar” loslaten. Het mensenbrein dat ons zou kunnen afremmen, wordt dus aan de kant geschoven door de amygdala om ons instinctief voor het gevaar te behoeden. De woedeaanval is een feit.

Problematisch is dat je de perceptie hebt van gevaar doordat een stuk van de slechte ervaring of het trauma als trigger binnen krijgt. Ten tweede zie je de persoon tegen wie je je aanval richt als een tegenstander zonder nuance. De goede bedoelingen die erachter zitten worden “vergeten” doordat je enkel nog met je reptielenbrein werkt. Met je woedeaanval leg je bovendien verkeerdelijk het probleem bij je tegenstander – doorgaans iemand uit je familie of vriendenkring die je écht wel graag hebt – terwijl jij in wezen slecht reageert op ervaringen uit je verleden. Tot slot: wanneer je telkens in woede uitbarst bij het krijgen van deze triggers, wordt het een gewoonte. Je traint je lichaam om zo te reageren op de triggers.

De oplossing voor woedeaanvallen is bovenstaande mechanismes te herkennen, erop te werken en gewoontes te doorbreken.

Wanneer ontstaat woede?

Wanneer krijg je precies die woedeaanval, zodat je je er kunt op voorbereiden? Helaas! Dit is niet te voorzien. Het heeft te maken met een aantal factoren:

• Je temperament: je kreeg via erfelijk manier, opvoeding en ook door je karakter een bepaald temperament mee. Bovendien wordt reageren met woede snel een slechte gewoonte. Met andere woorden: heb je een kort lontje, dan is dat iets dat je aanleert en aankweekt.
• Je stressniveau: een woedeaanval wordt veroorzaakt door stress. Heb je een dag waarbij veel stress zich opzadelt? Dan is de kans op een uitbarsting een stuk groter; stress en woedeaanvallen zijn sterk met elkaar verbonden.

Los van bovenstaande hangt een woedeaanval samen met de triggers die op een gegeven moment de woede kunnen activeren (zie “hoe komt woede tot stand”). Dat kan overal en op ieder moment gebeuren. Belangrijk is dat als je de woede voelt opkomen (met de fysieke signalen die we benoemden), dat je dan een oplossing klaar hebt die voor jou werkt.

Effecten op je lichaam

Woede is is een natuurlijk beschermingsmechanisme (zie dit artikel) tegen een vermeende aanvaller. Het lichaam gaat in alarm en het stresshormoon (o.a. cortisol en adrenaline) zorgt voor volgende effecten:

• je hart gaat sneller slaan;
• je ademhaling versnelt;
• je bloeddruk gaat naar boven;
• je spijsvertering valt stil;
• je kaken klemmen zich op elkaar;
• je begint te zweten;
• er stroomt meer bloed naar je ledematen.

Je lichaam is met andere woorden in vechtmodus. als je dit voelt komen, moet je snel over gaan tot het zoeken naar een oplossingen.

Oplossingen

Hieronder staan een aantal oplossingen die je kunt gebruiken om te proberen een woedeaanval te stoppen. Dit is echter geen alternatief voor professionele hulp: we raden ten zeerste aan om een psycholoog te raadplegen wanneer je regelmatig last hebt van woedeaanvallen.

Naar oplossingen toe is het volgende zeer belangrijk:

• Krijg inzicht in hoe woede tot stand komt. Leer over de triggers en hoe je reptielenbrein de “controle” van je lichaam overneemt. Idealerwijze krijg je inzicht in je triggers; therapie kan hier dus bij helpen.
• Herken de signalen van een opkomende woede (zie ook deze pagina) met o.a. versnelde hartslag, zweten… Wanneer je een woedeaanval voelt opkomen, is het hoog tijd één van de onderstaande oplossingen toe te passen.
• Probeer deze oplossingen consequent toe te passen voor onbepaalde tijd. Zo leer je je lichaam / brein de gewoonte aan om niet met woede op één van de triggers te reageren. Hopelijk raak je zo af van je woedeaanvallen.

De oplossingen voor woedeaanvallen

In alfabetische volgorde (wij hebben zeer goede ervaringen met het “ABC”):

Het ABC van ontstressen

Het ABC van ontstressen is – zoals de naam het zegt – een methode om te ontstressen. Gezien stress aan de basis ligt van woede, werkt het ook om opkomende woedeaanvallen tegen te houden. Het idee erachter is om ons menselijk brein weer te activeren, wanneer ons reptielenbrein zich meester maakt van ons en we willen “aanvallen” (zie hoe komt woede tot stand).

We raden sterk aan om het boek Jezelf ontstressen in minder dan vijf minuten (via link kom je bij bol.com terecht) van Marina Riemslagh te lezen. Voor minder dan 20 euro vind je een zeer goede methode tegen stress en dus tegen woede-aanvallen.

In dit filmpje legt Marina Riemslagh, die Live The Connection en het ABC van ontstressen ontwikkelde, uit hoe de methode in zijn werk gaat:

Meer info op https://www.livetheconnection.com/nl.

Bewuste ontspanning

Bewuste ontspanning tegen woedeaanvallen is een variant van de time-out, gestoeld op hetzelfde principe. Wanneer een woedeaanval tot stand komt, wordt in je lichaam een enorm spanning opgebouwd om ten aanval ten aanval. Dit resulteert finaal in de woedeaanval.

Hoe gaat het in zijn werk? Je ontspant je lichaam aan een traag tempo, beetje per beetje. Je begint aan je kleine teen en ontspant langzaam elk lichaamsdeel – teen per teen, voet, enkel, been… – tot aan je hoofd. Ook hier is het de bedoeling om je primaire emotie af te remmen die gestuurd wordt door je reptielenbrein.

Je koopt tijd – vandaar dat bewuste ontspanning tegen woedeaanvallen ook onder de time-out valt – en die tijd zal helpen om je andere breinen weer te gebruiken. Dit helpt om de situatie weer helder te zien. Deze benadering zit ver van mindfulness.

GGGG-schema

GGGG-schema tegen woedeaanvallen wordt soms ook wel de GGGG-methode genoemd. De 4 G’s staan voor:

• de gebeurtenis;
• jouw gedachten;
• het gevoel;
• je gedrag.

Je merkt meteen dat de methode steunt op de manier hoe woedeaanvallen tot stand komen. Eerst is er een gebeurtenis, die negatieve gedachten door je hoofd doen spoken (“trigger”). Je kijkt eenzijdig naar de feiten, jaagt je erin op en ligt een nacht wakker van hoe onrechtvaardig dat is (= het gevoel is dus grote boosheid). Het gedrag dat eruit volgt, is een woedeaanval.

De negatieve gedachten komen tot stand, omdat je met je reptielenbrein aan het nadenken bent. Het is dan ook in stap 2 (“jouw gedachten”) dat je de negatieve stroom moet doorbreken, voor het tot een uitval komt. Probeer je negativiteit te doorbreken. Probeer de gebeurtenis te nuanceren en de bredere context te zien. Was de “gebeurtenis” bewust om je te kwetsen of was het goedbedoeld? Had diegene die de negatieve gevoelens opwekte een slechte dag? Heeft hij / zij normaal gezien het beste voor je voor?

Door de gebeurtenissen in een context te plaatsen, ga je niet meer alleen je reptielenbrein gebruiken, maar ook je mensenbrein (neocortex). Je instincten en aanvalsdriften worden zo gematigd en de woedeaanval kan hopelijk voorkomen worden.

Time-out

Een time-out tegen woedeaanvallen is een “adempauze” wanneer je een woedeaanval voelt opkomen. De fysieke symptomen van een woedeaanval hebben we beschreven op deze bijdrage. Mensen die last hebben van woedeaanvallen zullen deze zeker herkennen.

Woede is een primaire emotie die zo snel mogelijk wil losbarsten om de gepercipieerde aanval te stoppen en terug te slaan. In plaats van los te barsten dwing je jezelf om in je hoofd tot 10 te tellen. Dit zou je moeten in staat stellen om naast je reptielenbrein ook weer je menselijke brein te gebruiken dat zorgt voor de nodige nuance in je negatieve gedachten.

Hopelijk vloeit op deze manier de woede weg en kun je de explosieve situatie met de time-out tegen woedeaanvallen met meer nuance ontkrachten.

Het bericht Woedebeheersing: inzicht & oplossing verscheen eerst op Gezond Leven.